Le sommeil : entre rêves et désillusions…

Le sommeil : entre rêves et désillusions…

Sophie Pihan - Naturopathe > Les basiques > Le sommeil : entre rêves et désillusions…

Personne ne me contredira si j’affirme que le sommeil est absolument indispensable à notre santé et même à notre survie. Et puisque nous passons au moins ⅓ de notre vie à dormir, encore heureux que cela est utile !
Mais concrètement, qu’est-ce que nous apporte notre sommeil ? Que se passe -t-il quand nous dormons ? Et quels réflexes avoir quand le sommeil se dérègle ?

Commençons par le commencement :
à quoi sert le sommeil ?

Le sommeil permet au corps entier de se régénérer et à tous les systèmes de l’organisme, qui ont bien travaillé durant la journée, de se “réinitialiser”, de se reposer.

Bien évidemment, le sommeil permet au mental, qui fonctionne généralement à plein régime de nos jours, de se déconnecter. C’est également grâce à au sommeil que nous optimisons notre mémoire.

C’est aussi pendant la nuit que les processus d’élimination et de désacidification sont les plus actifs. Concrètement, c’est pendant la nuit que les toxines s’éliminent : c’est pour cela que notre urine du matin est plus colorée : elle est chargée des toxines éliminées pendant le sommeil (vous vous endormirez moins bête ce soir, pas vrai ?).

Enfin, c’est la nuit que le système immunitaire se renforce. C’est donc une raison supplémentaire d’en prendre particulièrement soin par les temps qui courent.

Quelques conséquences d’un mauvais sommeil :
>> Troubles de la mémoire et l’humeur
>> Affaiblissement du système immunitaire
>> Troubles cardiovasculaires
>> Prise de poids ou difficulté à perdre du poids (par excès de synthèse de ghréline, l’hormone stimulant l’appétit)
>> Diminution des performances musculaires voire fonte musculaire

Rien de mieux que « c’est pas sorcier » pour mieux comprendre 😉

Comment le marchand de sommeil passe-t-il ?

De l’endormissement à l’éveil, plusieurs cycles se succèdent et se répètent tout au long de la nuit. Chaque stade a sa particularité qu’il est important de comprendre.

1. L’endormissement
Nul besoin de vous dire qu’il dure plus ou moins longtemps selon les personnes même s’il ne devrait pas excéder 20 minutes en temps normal.
C’est la phase où on perd peu à peu conscience de son environnement, le corps baisse en température et le calme s’instaure peu à peu… du moins en apparence.

2. Le sommeil lent léger
Il représente 50% du sommeil total, c’est une phase de transition entre la veille et le sommeil. C’est lors de cette phase que le mouvement des yeux ainsi que la respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Fait étonnant, les ondes cérébrales deviennent plus rapides (ce sont les “fuseaux de sommeil”) avant de ralentir définitivement. C’est l’état que vous atteignez en situation de méditation ou de relaxation profonde.

3. Le sommeil lent profond
C’est à ce moment que commence la régénération, en particulier celle du système hormonal, ainsi que la réparation tissulaire. La respiration se régularise. La pression artérielle et le rythme cardiaque baissent un peu plus.

4. Le sommeil paradoxal
Voici enfin venir le temps des rêves ! À ce moment-là, sous nos paupières, nos yeux s’agitent et font des mouvements rapides de droite à gauche. L’activité du cerveau est très intense malgré une activité des muscles presque nulle : c’est sûrement de là que vient le nom de cette phase de sommeil : paradoxale.
C’est particulièrement à ce moment-là que se renforce la mémoire et que se calme le mental !

Toute la nuit, les phases 1, 2 et 3 s’alternent mais la répartition évolue fortement en fonction du moment de la nuit. Par exemple, il y a beaucoup plus de sommeil lent profond (et donc de récupération physique du corps) en début de nuit et beaucoup plus de sommeil paradoxal (et donc de travail sur la mémoire et le mental) en fin de nuit.

Mais du coup… les heures avant minuit comptent réellement double ?

Pas forcément. Mais ce qui est sûr, c’est que ce sont les premières heures du sommeil qui sont déterminantes de la qualité du reste de la nuit. C’est au début de la nuit (donc plutôt les heures avant la « mi-nuit ») que le sommeil lent profond est le plus important !
Ce qui compte le plus, c’est donc de respecter son rythme de sommeil et de ne pas “louper le train du sommeil”, c’est-à-dire d’aller se coucher dès que les premiers signes de fatigues se font sentir.


Quelles sont les hormones du sommeil ?

1. La mélatonine :
Secrétée par la glande pinéale (une petite glande située au cœur de notre cerveau), elle est majoritairement stimulée par la baisse de luminosité. Sa sécrétion est freinée par la lumière bleue des écrans… vous me voyez venir mais nous y reviendrons plus tard.
À noter aussi que la sécrétion de mélatonine dépend elle-même de la sécrétion de sérotonine (l’hormone de l’éveil) : un dérèglement de sécrétion de celle-ci peut donc logiquement engendrer un dérèglement de sécrétion de mélatonine.

Son rôle : la mélatonine joue un rôle dans l’endormissement mais elle a aussi un rôle important dans la régulation de nos rythmes circadiens (incarné par le rythme veille/sommeil et l’alternance lumière/obscurité).
Elle aurait aussi un rôle antioxydant important, elle stimule le système immunitaire et régule la pression artérielle.
Fabuleuse cette mélatonine, dis donc…

2. Le GABA
C’est le neurotransmetteur responsable de l’endormissement, c’est un calmant général. Non seulement il induit le sommeil mais il est aussi inhibiteur des “idées noires”, le combo parfait !

3. De l’autre côté : la sérotonine et la dopamine
Pour avoir un bon équilibre veille/sommeil, il faut aussi avoir un système de l’éveil en capacité de bien fonctionner !

La dopamine, c’est le “starter”, l’hormone de l’éveil, celle qui vous fait sortir la tête du brouillard. Mais elle a également un rôle

La sérotonine est l’hormone de l’éveil mais aussi du bonheur car elle a des vertus sédatives. Et son pic de sécrétion est finalement en fin d’après-midi, ce qui permet ensuite la sécrétion de mélatonine et du GABA.

Pour le sommeil encore plus que pour les autres systèmes de notre corps, le fonctionnement se fait sur un cycle dont chaque phase, dont les phrase d’éveil, sont importantes et jouent leur rôle.


Le sommeil passe d’abord par l’assiette !

>> Le conseil le plus important : manger le plus tôt possible et privilégier un repas léger car la digestion perturbe fortement le sommeil et l’endormissement.
>> Avoir une alimentation riche en vitamines du groupe B, indispensables à la régulation du sommeil par le cerveau : levure de bière, oléagineux, légumes secs/légumineuses, céréales complètes, champignons, légumes verts, etc.
>> Consommer aussi des aliments riches en tryptophane (un neurotransmetteur précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine, si vous avez bien suivi plus haut) : dinde, noix, riz, tomate, graines de courge, parmesan, lait, olives, raisin mais aussi bananes, amandes ou même chocolat !
>> Faire également la part belle aux protéines (dont la tyrosine), qui contiennent les briques permettant de construire les hormones de l’éveil comme du sommeil (en particulier la dopamine)… pour ces raisons, il est donc intéressant de prendre un petit déjeuner salé et protéiné ! D’autant que le sucre freine la sécrétion de dopamine. Eh oui, le sommeil se prépare dès le matin finalement.
>> S’offrir une bonne collation l’après-midi pour préparer la nuit : elle doit être constituée d’aliments riches en magnésium, indispensable à la préparation du sommeil. Pensez aux fruits secs et même au petit carré de chocolat noir…
>> Et bien sûr, limiter les excitants le soir et même à partir de 16h : café, alcool, sodas mais aussi sucreries et thé sans oublier les aliments raffinés (gâteaux et pâtes, par exemple).
>> Au dîner, on évite les protéines si on a des problèmes de sommeil, pour les mêmes raisons qu’on les privilégie le matin.


Les autres habitudes à mettre en place pour favoriser le sommeil

>> Respecter son rythme : si vous n’êtes pas du soir, ne luttez pas, vous risquez de de perturber votre cycle du sommeil. Et couchez-vous à heures régulières, autant que possible.
>> S’exposer impérativement à la lumière naturelle pendant la journée : même quand il fait gris, même si ce n’est que pour 10 minutes !
>> Il y a bien sûr les conseils classiques : éviter les écrans le soir (voire même dans la chambre à coucher), bien choisir sa literie, dormir dans le noir le plus complet possible, aérer quotidiennement la chambre, baisser le chauffage à 18° maximum, etc.
>> Se créer un petit rituel bien être favorisant l’endormissement : lecture, écriture, auto-massages, méditation, respiration, soins corporels… à choisir en fonction de vos préférences !
>> Respirer, diffuser ou se masser les tempes et/ou les poignets avec des huiles essentielles relaxantes : lavande, orange douce (utilisable dès 3 ans), camomille (dès 5 ans), mandarine, petit grain bigarade (idéal pour les adolescents notamment), marjolaine à coquilles, etc.
>> Prendre un un thé blanc : du lait végétal ou de l’eau chaude avec 2 cuillères à soupe d’eau florale de fleur d’oranger (convient même aux enfants !).
>> Option pas très écolo mais un bon joker à sortir de temps en temps : un bon bain chaud ! Rajoutez un peu de sel d’epsom pour une relaxation garantie !
>> Le yoga peut également vous aider : les pratiques douces de yoga comme le yin yoga ou le yoga nidra. Ou le yoga du sommeil que mon amie Luna Loca propose tous les dimanches soir. Pour en savoir plus, c’est par ici.
>> Bien évidemment, la naturopathie ne suffit pas toujours quand il s’agit de sommeil. Et il peut souvent être intéressant d’explorer aussi d’autres pratiques complémentaires comme la sophrologie ou l’hypnose qui ont depuis longtemps fait leurs preuves pour l’accompagnement des troubles du sommeil ! De plus, si votre sommeil est perturbé par votre mental, votre stress ou vos angoisses, il n’y a aucune honte à entamer un suivi psychologique. Au contraire, cela ne peut vous faire que du bien !
>> La sieste est aussi une bonne option ! D’une durée idéale de 20 minutes, elle vous permettra de vous reposer sans pour autant en ressortir trop léthargique.


La plantes du sommeil : les bienfaits des somnifères sans l’accoutumance

>> Le pavot de Californie (ou Eschscholtzia) : peut être utilisé dès 7 / 8 ans, il a une action antalgique intéressante pour lutter contre les insomnies liées à l’anxiété.
>> Le coquelicot : cousin du pavot de Californie, il partage aussi avec lui des vertus calmantes similaires (et il convient aussi aux enfants !).
>> Le tilleul : naturellement calmant et légèrement sédatif, il peut aussi bien s’utiliser sous forme de tisane que de bourgeon (je vous parle bientôt de gemmothérapie !) pour éviter les tisanes qui peuvent nous réveiller la nuit et sans risque d’accoutumance. Il stimule également le GABA et aide donc à une meilleure qualité du sommeil.
>> La lavande : également intéressante en cas de troubles de sommeil liés au stress et à l’anxiété avec en bonus un goût et une odeur envoûtants.
>> La valériane : efficace pour l’endormissement, elle est très puissante, à la fois sédative et hypnotique (ne pas prendre avant 15 ans). Mais très forte et difficile à prendre en tisane (son goût est… fort et particulier !), il vaut mieux opter pour des gélules.
>> La passiflore : parfaite pour réduire la nervosité et augmenter la part de sommeil réparateur. Elle est à prendre avec précaution car, prise en excès, elle peut provoquer des somnolences ou des troubles de la conscience, même en dehors de la nuit.
>> Le houblon : en tisane ou en huile essentielle (et pas sous la forme du brevage alcoolisé, je vous vois venir ;)), il a des propriétés hypnotiques et sédatives et il aide à rééquilibrer le système nerveux.
>> La camomille matricaire : à la fois calmante et apaisante au niveau digestive, si les troubles d’endormissement viennent d’une digestion lourde ou lente.
>> La marjolaine : elle aide à tout digérer, les aliments comme les émotions donc elle est forcément très intéressante pour le sommeil. On dit qu’elle « freine l’anxiété et rassure le coeur », beau programme…
>> La mélisse : une plante douce du sommeil et de la digestion, c’est parfait ! Si vous en avez la possibilité, elle est encore plus efficace fraiche que séchée.
>> La verveine : comme la mélisse, elle agit aussi bien comme sédative que comme digestive !
>> La ballote noir : beaucoup moins connue mais tout aussi efficace que ses copines, elle est une calmante générale du système nerveux et favorise non seulement l’endormissement mais aussi un sommeil de meilleur qualité ! A prendre sur une durée limitée (1 mois max.).
>> Le lotier corniculé : également injustement méconnu, il aide à l’endormissement, diminue l’anxiété et favorise un sommeil réparateur, le combo magique ! Ne pas excéder 3 semaines de prise.
>> L’aubépine : elle régularise le rythme du coeur et les tensions nerveuses pour une action complète mais elle est à éviter en cas de troubles cardiaques avérés.
>> L’avoine : revitalisante et nutritive du système nerveux, elle est idéale pour les adolescents mais elle est à éviter en cas de troubles de la thyroïde, qu’elle va aussi stimuler.
>> La plantes adaptogènes (griffonia, rhodiola, ashwaganda, etc.) : on en entend beaucoup parler en ce moment (je prévois d’ailleurs un article entier sur le sujet) et pour cause : ce sont des plantes qui vont aller s’adapter aux effets du stress sur l’organisme et combler les manques qu’il occasionne.

Vous avez aussi la possibilité de combiner plusieurs de ces plantes mais je vous conseille tout de même de bien vous renseigner ou de vous faire accompagner pour éviter les contre-indications.


Autres compléments intéressants : 

>> Magnésium marin + B6 OU citrate de magnésium (forme la plus assimilable) : en particulier si vous souffrez de crampes nocturnes car cela est souvent souvent le signe d’une déficience en magnésium. Je le conseille aussi sous la forme d’huile sèche de magnésium, directement assimilable en automassages.
>> 5 HTP : un des précurseurs de la sérotonine puis de la mélatonine, qu’il est possible de prendre en supplémentation, notamment en cas d’anxiété ou d’angoisse.
>> GABA : en cas de lourdes tensions, il peut être intéressant d’en prendre en supplémentation.
>> Mélatonine : la supplémentation en mélatonine n’est pas toujours efficace mais peut être utile dans certains cas, en particulier en cas de décalage horaire (voyage mais aussi travail de nuit).

Le CBD, effet de mode ou
vrais bienfaits ?

On entend de plus en plus parler du CBD, mais concrètement qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit du Cannabidiol, une molécule extraite du chanvre pour ses propriétés à la fois anti-inflammatoires (il peut donc être aussi indiqué en cas de pathologies inflammatoires des intestins ou même d’arthrite ou de tendinite, etc.) et apaisantes/équilibrantes du système nerveux. Si vos problèmes de sommeil sont liés au stress, il peut être intéressant de le tester. Il favorise à la fois un meilleur endormissement et un sommeil plus réparateur.

Contrairement au THC (qui n’est pas présent dans les huiles de CBD), le CBD n’a pas de propriétés psychotropes et ne provoque pas d’effet d’accoutumance ou d’addiction.

Mais qui dit effet de mode, dit nombreuses marques, plus ou moins de bonne qualité, qui se lancent. Difficile de s’y retrouver mais personnellement, je ne peux que vous recommander la marque ARPA, c’est testé et largement approuvé !

Vous l’aurez compris tout au long de cet article : les pistes de solutions pour réguler le sommeil semblent aussi variées et complexes que les causes de troubles du sommeil elles-mêmes.
C’est aussi pour cette raison que cela peut prendre du temps de trouver les solutions qui nous conviennent pour réguler notre sommeil.

À mes yeux, il est aussi important de bien se renseigner avant de se lancer dans une supplémentation ou une cure (notamment sur les contre-indications et les conditions de prise des plantes).
Pour le sommeil, il peut être intéressant de se faire accompagner si besoin car on se sent souvent découragé.e.s : cela permet avant tout de se sentir moins seul.e sur le chemin d’une réconciliation avec son sommeil !

Enfin, si les troubles du sommeil sont là depuis longtemps, il va sûrement falloir faire preuve de patience car c’est normal que cela prenne du temps. Patience, ça vaut le coup !

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