Parce que bien pratiquer son sport commence aussi par prendre soin de son corps, découvrez comment les compléments et superaliments peuvent trouver leur place dans votre quotidien.
Spiruline, omégas 3, magnésium, plantes adaptogènes, superaliments… découvrez quels compléments alimentaires peuvent accompagner les besoins du sportif et de la sportive.
Les besoins nutritionnels spécifiques du sportif et de la sportive
1. L’énergie : le carburant de l’effort
L’activité physique demande de l’énergie. Plus l’effort est long ou intense, plus les besoins peuvent augmenter… et il ne faut pas les négliger !
Les glucides constituent une source d’énergie importante pour de nombreuses activités sportives. Ils peuvent être apportés par les fruits mais aussi les céréales, le riz, les pommes de terre, les légumineuses ou encore les produits céréaliers.
Avant une séance, pendant un effort prolongé ou après l’exercice, les besoins peuvent varier. L’objectif est donc d’adapter son alimentation à son activité plutôt que de chercher une alimentation « spéciale sportif ».
Pour les efforts d’endurance prolongés, certaines sources de glucides faciles à consommer peuvent également être intéressantes : fruits secs, compotes, boissons glucidiques, barres énergétiques ou miel. Mais il faudra aussi envisager d’autres formes de carburants.
2. Les protéines : accompagner les muscles et la récupération
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le renouvellement et la réparation des tissus musculaires.
Elles sont présentes dans de nombreux aliments, animaux ou végétaux : œufs, poissons, viandes, produits laitiers, légumineuses, céréales, algues, noix et graines.
Chez les personnes qui s’entraînent régulièrement, il est particulièrement important de répartir correctement les apports alimentaires au cours de la journée.
Une alimentation diversifiée permet généralement de couvrir ces besoins. Dans certaines situations, un complément protéiné (de préférence, sans lactose) peut cependant être pratique, notamment lorsque les contraintes de la vie quotidienne rendent les repas plus difficiles à organiser ou si vous avez fait le choix d’une alimentation végétarienne ou végétale.
3. Hydratation et électrolytes
L’hydratation est évidemment un élément essentiel de toute pratique sportive.
Pendant l’effort, l’organisme perd de l’eau par la transpiration, mais également différents électrolytes, notamment du sodium.
La quantité perdue varie considérablement d’une personne à l’autre et dépend notamment de la durée de l’effort, de la température, de l’humidité et du niveau de sudation.
Pour une activité courte et modérée, de l’eau suffit généralement. En revanche, lors d’un effort prolongé ou dans des conditions particulièrement chaudes, une boisson apportant des électrolytes et éventuellement des glucides peut être intéressante.
4. Les vitamines, minéraux et antioxydants
Une activité physique régulière s’intègre idéalement dans une alimentation riche et variée.
Les fruits et légumes, les légumineuses, les oléagineux, les graines et les céréales complètes permettent d’apporter de nombreux micronutriments.
Les aliments riches en composés antioxydants, comme les fruits rouges, les agrumes, le cacao, certaines algues ou les légumes colorés, peuvent également trouver facilement leur place dans l’alimentation du sportif.
Une alimentation variée reste donc la meilleure base. 😉
5. Les acides gras essentiels
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas produire en quantité suffisante et qu’il stocke difficilement.
On les retrouve notamment dans les poissons gras (à ne pas consommer plus de 2 fois par semaine), les noix et autres oléagineux, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia, les avocats, les algues, le jaune d’oeuf non cuit issu de poules nourries au grain et élevées en plein air ainsi que certaines huiles crues.
Ils participent à de nombreuses fonctions de l’organisme et constituent un élément intéressant d’une alimentation équilibrée, aussi bien chez le/la sportif.ve.
Les compléments alimentaires à privilégier
Il existe aujourd’hui une très grande variété de compléments destinés aux sportifs et sportives.
Pourtant, il n’est pas nécessaire de multiplier les produits. Le choix doit avant tout dépendre de l’alimentation, de la pratique sportive, des besoins individuels et des éventuelles carences ou insuffisances identifiées.
Voici quelques compléments et aliments particulièrement intéressants à connaître.
La spiruline
La spiruline est une microalgue particulièrement riche sur le plan nutritionnel.
Elle apporte notamment des protéines, du fer et différents micronutriments. Elle est souvent appréciée par les sportifs qui souhaitent enrichir leur alimentation, notamment dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétale.
Elle peut être consommée sous forme de poudre ou de comprimés.
La phycocyanine
La phycocyanine est le pigment bleu naturellement présent dans la spiruline.
Elle possède notamment des propriétés antioxydantes et est généralement proposée sous forme liquide ou en complément alimentaire.
Personnellement, j’aime beaucoup la phycocyanine (dans le complément Dynamirel) et même toute leur gamme Sport d’ailleurs.
Les omégas 3
Les omégas 3 sont particulièrement intéressants lorsque l’alimentation n’en apporte pas suffisamment, surtout que nos besoins sont accrus avec la pratique sportive.
Une complémentation peut donc être envisagée lorsque les apports alimentaires sont insuffisants.
Pour choisir un complément d’omégas 3, il est intéressant de regarder sa composition et notamment les quantités d’EPA et de DHA lorsqu’il s’agit d’huile de poisson ou d’huile d’algues.
Le magnésium
Le magnésium intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment dans le fonctionnement normal du système nerveux et musculaire et dans le métabolisme énergétique.
Les fruits à coque, les graines, les légumineuses, le cacao et certaines céréales en apportent naturellement.
Une complémentation ponctuelle peut être intéressante.
Le lithothamne
Le lithothamne est une petite algue naturellement riche en minéraux, notamment en calcium.
Il est traditionnellement utilisé comme complément minéral et peut s’intégrer dans une démarche visant à diversifier les apports en minéraux.
Personnellement, je préfère celle en poudre, très facile à consommer, notamment celle de l’Herboristerie de Vannes.
Les plantes adaptogènes pour accompagner les périodes exigeantes
Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour accompagner l’organisme lors des périodes de fatigue, de stress ou de forte sollicitation.
Elles sont souvent regroupées sous le terme de plantes « adaptogènes ».
La maca
Originaire des Andes, la maca est traditionnellement utilisée pour soutenir la vitalité et la résistance à la fatigue.
Elle peut être consommée sous forme de poudre ou intégrée à différentes préparations.
L’éleuthérocoque
L’éleuthérocoque est traditionnellement utilisé pour accompagner les périodes de fatigue et de sollicitation physique ou mentale.
Il est parfois appelé « ginseng sibérien », même s’il ne s’agit pas à proprement parler d’un ginseng.
Idem, là aussi je consomme l’eleuthérocoque de l’Herboristerie de Vannes mais cette fois-ci en gélules.
L’ashwagandha
L’ashwagandha est une plante utilisée depuis longtemps dans la tradition ayurvédique.
Elle est aujourd’hui particulièrement connue pour son utilisation autour du stress, de la fatigue et de la récupération.
Elle peut être intéressante dans certaines périodes où l’équilibre entre entraînement, vie professionnelle et récupération devient plus difficile à maintenir.
Le ginseng
Le ginseng, notamment le ginseng asiatique, est traditionnellement utilisé pour soutenir la vitalité et les capacités physiques et mentales.
Il existe plusieurs variétés de ginseng et les produits disponibles peuvent présenter des compositions très différentes.
Le cordyceps
Le cordyceps est un champignon traditionnellement utilisé en Asie.
Il est particulièrement connu dans le monde sportif pour son potentiel intérêt autour de l’endurance et de la capacité d’adaptation à l’effort.
La rhodiola
La rhodiola est une plante adaptogène traditionnellement utilisée pour aider l’organisme à mieux faire face aux périodes de fatigue et de stress.
Elle peut être envisagée lors de périodes d’entraînement soutenu ou lorsque la fatigue physique et mentale se fait davantage ressentir.
De mon côté, j’utilise (et conseille souvent) le complexe Rhodiola + Safran de chez Nutripure.
Attention : il y a plusieurs contre-indications à la consommation de Rhodiola, n’hésitez pas à vous renseigner ou à me demander !
Les superaliments à intégrer dans l’alimentation du sportif
Les compléments alimentaires ne sont pas les seuls alliés du sportif.
Certains aliments particulièrement riches en nutriments peuvent également être facilement intégrés à l’alimentation quotidienne.
Les graines de chia
Les graines de chia apportent notamment des fibres, des protéines et des acides gras omégas 3 de type ALA.
Elles peuvent être ajoutées à un porridge, un yaourt, un smoothie ou une préparation maison.
Elles sont particulièrement faciles à intégrer au petit-déjeuner ou dans une collation.
Attention, elles doivent impérativement être préalablement trempées pour bénéficier de leur bienfaits !
Les graines germées
Les graines germées permettent de diversifier facilement l’alimentation.
Elles peuvent être ajoutées aux salades, aux tartines, aux bols de céréales ou aux repas du quotidien.
Elles apportent différents micronutriments et permettent également d’introduire davantage de variété dans l’assiette.
Les baies d’açaï
L’açaï est particulièrement connu pour sa richesse en composés antioxydants.
On le retrouve sous forme de poudre ou de purée et il peut facilement être ajouté à un smoothie, un bowl ou une préparation pour le petit-déjeuner.
J’ai beaucoup l’açaï en poudre de chez Iswari facile à ajouter aux petits déjeuner et autres yaourts.
Le cacao cru
Le cacao cru est notamment intéressant pour son apport en magnésium et en composés polyphénoliques.
Une petite quantité peut être ajoutée à un smoothie, un porridge ou une préparation énergétique maison.
Les jus de légumes peuvent constituer une manière pratique de consommer différents légumes.
Les jus de légumes
Ils peuvent compléter une alimentation variée, tout en gardant à l’esprit que les légumes entiers restent intéressants pour leur apport en fibres.
Si vous n’avez pas d’extracteurs de jus ou si vous n’avez pas envie de le salir, j’utilise et conseille souvent les jus de légumes lactofermentés de la marque Voelkel.
Les produits de la ruche : miel, pollen et gelée royale
Les produits de la ruche ont également leur place dans l’alimentation de nombreuses personnes sportives.
Le miel
Le miel est naturellement riche en glucides et peut être intéressant autour des efforts d’endurance.
Il peut être consommé au petit-déjeuner, avant une séance ou intégré à une préparation énergétique maison.
Lors d’un effort prolongé, il peut également constituer une source de glucides facile à transporter.
Le pollen
Le pollen contient notamment des protéines, des acides aminés, des vitamines et des minéraux.
Il peut être intégré au petit-déjeuner ou à une collation, par exemple mélangé à un yaourt ou une compote.
Très sensible à la chaleur et à la cuisson, il faut absolument opter pour le pollen frais (à trouver donc au rayon « Surgelés » en magasin bio). Le meilleur rapport qualité/prix du marché reste la marque Aristee.
La gelée royale
La gelée royale est un produit de la ruche contenant notamment des protéines, des glucides et différents micronutriments.
Elle est traditionnellement utilisée lors des périodes où l’on recherche davantage de vitalité.
En matière de produits de la ruche et leurs dérivés, vous ne serez jamais déçu.e.s avec la marque Ballot-Flurin.
Et pour la sportive ?
Les besoins nutritionnels fondamentaux sont les mêmes chez les hommes et les femmes sportifs.ves.
Cependant, certaines particularités peuvent mériter une attention supplémentaire chez la sportive.
Le fer est notamment un nutriment à surveiller chez certaines femmes, particulièrement en cas de règles abondantes. Une fatigue inhabituelle ou persistante ne doit cependant pas conduire à prendre du fer sans avoir identifié une éventuelle insuffisance ou carence.
La disponibilité énergétique est également importante. Une sportive qui augmente fortement son volume d’entraînement tout en réduisant trop son alimentation peut ne pas couvrir correctement les besoins de son organisme.
Enfin, les besoins peuvent évoluer au cours de la vie : cycle menstruel, grossesse, allaitement, péri-ménopause ou ménopause peuvent être autant de périodes où un accompagnement nutritionnel personnalisé peut être intéressant.
La complémentation doit donc être adaptée à chaque personne et à son contexte… et si le contexte change, c’est souvent une bonne raison de consulter !
La découverte de l’année pour les sportives et sportifs : Algasport
Découverte par hasard sur la ligne d’arrivée d’une de mes courses au printemps, j’ai été conquise par l’univers la marque.
Algasports est une boisson de récupération aux algues hyperconcentrée. Basée sur un protocole simple et efficace (qui peut même démarrer avant une compétition ou une échéance et ainsi optimiser aussi votre énergie pendant la course), elle permet un apport optimal en minéraux pour réduire la fatigue et les courbatures, optimiser la récupération musculaire… que demander de mieux ?
Si vous voulez tester, n’hésitez pas à me contacter ou à contacter la marque pour en savoir plus… 😉
Avant, pendant et après l’effort : comment utiliser les compléments ?
Le moment auquel on utilise un complément alimentaire a son importance. Tous les compléments n’ont pas vocation à être pris au même moment et certains sont davantage adaptés à une utilisation quotidienne qu’à une prise autour de l’effort.
L’objectif est surtout de construire une routine cohérente, adaptée à son activité, à sa durée d’effort et à ses besoins.
Avant l’effort : préparer l’organisme
Avant une séance ou une épreuve, la priorité reste de disposer de suffisamment d’énergie et d’être correctement hydraté.
Selon la durée et l’intensité de l’activité, certains compléments ou aliments peuvent accompagner cette préparation.
Le plasma marin de Quinton
Le plasma marin de Quinton est une eau de mer microfiltrée, utilisée notamment comme source de minéraux et d’électrolytes.
Il peut trouver sa place dans une routine de préparation à l’effort, notamment chez les personnes qui recherchent un apport complémentaire en minéraux.
La maca
La maca peut également être intégrée à une routine quotidienne, notamment pendant les périodes où l’activité physique est plus soutenue.
La spiruline
La spiruline peut être prise quotidiennement, plutôt que spécifiquement juste avant une séance.
Pendant l’effort : hydratation, minéraux et énergie
Pour une activité courte, il n’est généralement pas nécessaire de consommer de nombreux produits.
Pendant une activité physique prolongée, les priorités sont différentes : il faut avant tout penser à l’hydratation et à l’apport énergétique.
Plus l’effort est long et plus les conditions sont difficiles, plus ces éléments prennent de l’importance.
Les électrolytes
La transpiration entraîne notamment une perte de sodium et d’autres électrolytes.
Lors d’un effort prolongé, une boisson contenant des électrolytes peut donc être intéressante pour accompagner l’hydratation.
Le plasma marin peut faire partie des produits utilisés autour de l’effort, mais il ne doit pas être considéré comme une boisson d’effort complète : lors d’une activité longue, les besoins en glucides doivent également être pris en compte.
Les glucides : miel, gels et boissons d’effort
Lors d’un effort prolongé, les réserves énergétiques peuvent progressivement diminuer.
Il peut alors être utile d’apporter des glucides pendant l’activité : boisson énergétique, gel, compote, fruits secs ou miel sont différentes possibilités.
Le choix dépend de la durée de l’effort, de son intensité et surtout de la tolérance digestive de chacun.
Pour une sortie courte, ces apports ne sont généralement pas nécessaires. Pour une sortie longue, comme un trail, une randonnée sportive ou une longue sortie vélo, ils peuvent devenir particulièrement intéressants.
Le thé vert et ses alcaloïdes
Le thé vert contient naturellement plusieurs composés, notamment des alcaloïdes comme la caféine (également appelée théine), ainsi que des polyphénols et d’autres substances bioactives.
La caféine est l’un des composés les plus étudiés dans le domaine de la nutrition sportive. Elle peut notamment contribuer à améliorer la vigilance et à réduire la perception de l’effort chez certaines personnes.
Le thé vert peut ainsi trouver sa place dans l’alimentation du sportif et de la sportive, notamment avant une activité physique, en fonction de la sensibilité de chacun à la caféine.
Il est toutefois préférable d’éviter une consommation importante en fin de journée, car la caféine peut perturber le sommeil chez les personnes sensibles.
Après l’effort : accompagner la récupération
Après l’effort, l’organisme doit progressivement retrouver son équilibre. Les muscles ont été sollicités, les réserves énergétiques ont diminué et, selon la durée et les conditions de pratique, une quantité plus ou moins importante d’eau et de minéraux a été perdue.
La récupération commence donc par les fondamentaux : réhydratation, alimentation suffisamment énergétique, apport en protéines et repos. Mais certains compléments peuvent également trouver leur place pour accompagner cette période.
Le plasma marin de Quinton
Après une activité ayant entraîné une transpiration importante, notamment lors d’une sortie longue ou par temps chaud, un apport en électrolytes peut être intéressant.
Le plasma marin de Quinton apporte naturellement différents minéraux présents dans l’eau de mer. Il peut ainsi s’intégrer dans une routine de réhydratation et de reminéralisation.
Les protéines : nourrir les muscles après l’effort
Après une séance sollicitant fortement les muscles, un apport en protéines participe au renouvellement et à la réparation des tissus musculaires.
Une alimentation classique peut parfaitement répondre à ce besoin : œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses, tofu, graines et oléagineux sont autant de possibilités.
Lorsque l’on manque de temps ou que l’alimentation ne permet pas facilement d’apporter suffisamment de protéines, un complément protéiné peut être pratique.
La spiruline peut également compléter les apports, notamment dans une alimentation végétale, même si elle ne constitue pas à elle seule un équivalent d’une poudre protéinée spécifiquement formulée pour apporter une quantité importante de protéines.
Les acides aminés
Les acides aminés sont les constituants des protéines. Certains compléments destinés aux sportifs apportent notamment des BCAA ou des acides aminés essentiels.
Le magnésium
Le magnésium participe notamment au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux ainsi qu’au métabolisme énergétique.
Une activité physique régulière augmente les besoins nutritionnels globaux. Le magnésium peut être envisagé comme un complément de fond lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou lorsqu’un besoin particulier a été identifié.
Le curcuma
Le curcuma est traditionnellement utilisé pour ses propriétés liées à ses composés actifs, notamment la curcumine.
Il est particulièrement apprécié par les personnes qui recherchent une approche naturelle autour du confort articulaire et musculaire après les périodes d’activité physique.
On peut l’utiliser en cuisine sous forme d’épice, mais aussi le retrouver dans certains compléments alimentaires, parfois associé à d’autres ingrédients destinés à favoriser son absorption.
Les plantes adaptogènes : une approche de fond
La récupération ne se limite pas aux muscles. Après une période d’entraînement soutenu, la fatigue peut également être physique et mentale.
Certaines plantes traditionnellement utilisées pour accompagner les périodes de fatigue ou de stress peuvent alors trouver leur place dans une routine de fond : rhodiola, ashwagandha, éleuthérocoque, ginseng ou maca.
Elles ne sont pas nécessairement à prendre juste après l’entraînement. Leur intérêt se situe davantage dans une utilisation adaptée sur plusieurs jours ou semaines, selon le produit et les besoins de chacun.
Les produits de la ruche
Le miel peut être particulièrement intéressant après un effort d’endurance pour contribuer à l’apport en glucides.
La gelée royale et le pollen sont quant à eux davantage utilisés comme aliments ou compléments dans une démarche générale de vitalité et d’équilibre nutritionnel.
Ils peuvent donc compléter une alimentation variée, mais ne remplacent pas un véritable repas de récupération lorsque les besoins énergétiques sont importants.
Et les antioxydants ?
Les fruits rouges, le cacao cru, la spiruline, le thé vert ou certaines plantes apportent différents composés antioxydants. Ils peuvent naturellement trouver leur place dans l’alimentation du sportif.
Une routine simple peut parfois suffire
Il n’est pas nécessaire de prendre plusieurs compléments avant, pendant et après chaque séance.
Pour une activité quotidienne classique, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont généralement suffisantes.
Les besoins deviennent différents lorsque l’on augmente la durée ou l’intensité des entraînements, lorsque les séances sont rapprochées ou lors d’épreuves d’endurance.
L’intérêt d’une complémentation est donc de répondre à un besoin précis :
Avant l’effort : préparer, hydrater et apporter de l’énergie si nécessaire.
Pendant l’effort : maintenir l’hydratation et apporter des glucides et des électrolytes lorsque la durée de l’activité le justifie.
Après l’effort : réhydrater, apporter suffisamment d’énergie et de protéines et accompagner la récupération.
Et autour de ces trois moments, certains compléments peuvent s’intégrer dans une routine quotidienne, selon les besoins de chacun.
Sportif.ve : faut-il prendre des compléments toute l’année ?
Pas nécessairement.
C’est même l’un des points essentiels à retenir : prendre davantage de compléments ne signifie pas forcément mieux accompagner son organisme.
Les besoins évoluent en fonction des périodes de l’année, de la charge d’entraînement, de l’alimentation, du sommeil, du stress et des objectifs.
Une période de préparation à une course longue, un changement de saison, une reprise sportive ou une période de fatigue peuvent par exemple nécessiter une attention différente.
L’idéal est donc de construire une routine simple et adaptée plutôt que d’accumuler les produits.
En conclusion : accompagner son organisme plutôt que multiplier les compléments
Les compléments alimentaires et les superaliments peuvent trouver leur place dans l’alimentation du sportif et de la sportive.
Spiruline, phycocyanine, oméga-3, magnésium, lithothamne, maca, rhodiola, ashwagandha, ginseng, cordyceps, graines de chia, graines germées, cacao cru, miel ou encore produits de la ruche : les possibilités sont nombreuses.
Mais l’essentiel reste ailleurs.
Une alimentation variée, suffisamment énergétique, une bonne hydratation, un sommeil de qualité et une récupération adaptée constituent les véritables fondations d’une pratique sportive durable.
Les compléments viennent ensuite, lorsque leur intérêt est réel.
L’objectif n’est donc pas de prendre toujours plus de produits, mais de mieux comprendre ses besoins et de choisir les compléments qui peuvent réellement avoir une place dans son quotidien.
Que vous soyez sportif ou sportive, débutant.e ou pratiquant.e régulier.e, amateur.trice de trail, de course à pied, de vélo, de randonnée, de fitness ou de musculation, une approche personnalisée permet avant tout de prendre soin de son organisme, mieux vivre l’effort et favoriser une bonne récupération.
Parce que bien accompagner son corps, c’est aussi pouvoir continuer à pratiquer le sport que l’on aime, durablement et avec plaisir.
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